Rutinas para entrenamientos

ejercicios

Bienvenidos a la sección de rutinas cada semana haremos un post para ustedes con variabilidad de ejercicios nuestro objetivo es que puedan ir añadiendo estas rutinas a sus de entrenamientos hasta tener uno completo según los objetivos concretos que tengan.

¡Vamos con la rutina!💪


18/07/2018


Como cada semana pasamos por correo a nuestros usuarios registrados una nueva rutina esperamos que les gusten.

Antes de empezar con el ejercicio te recomendamos hacer un poco de cardio🏃‍ y te proponemos un ejercicio lo llamamos MONTAÑA🌄: Si cuentas con una cinta que tenga la posibilidad de tener grados de inclinación podrás hacerlo sin problemas👌; se trata de correr a tu ritmo haciendo progresiones ➡ de trote con elevaciones de la cinta a la altura que tu puedas↗ durante unos 10 minutos esto supondrá un cardio y calentamiento muy bueno💯 donde tendrás un alto gasto calórico para iniciar tu sesión de entrenamiento

 

  • Aperturas con mancuernas en banco plano — 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Recomendamos en cada serie intentar meter un poco más de peso a tus repeticiones aquel con el que tú puedas y te sientas seguro.

  • Press plano con barra

(3 series de 10 repeticiones)

  • Aperturas con mancuernas de pecho

(3 series de 10 repeticiones)

  • Levantamientos laterales de mancuernas de pie

(3 series de 10 repeticiones)

  • Press de Hombro (empezando desde el pecho con apertura)

(3 series de 10 repeticiones)

 

Intenta siempre cuando termines llevar a cabo un estiramiento de unos 5 minutos, créenos tu músculos lo agradecerán.✋

 


6 de Julio de 2018


Como cada semana pasamos por correo a nuestros usuarios registrados una nueva rutina esperamos que les gusten.

Antes de empezar ¡Cuidado!. Intenta realizar un buen calentamiento y tener a tu disposición agua para hidratarse durante el ejercicio.

Están listos?¿

Vamos allá

Primero empezaremos con un ejercicio general pero muy completo como son:

Sentadillas con barra

Apoya la barra justo por debajo del nivel del hombro y encuentra tu punto de equilibrio con ella.

Los pies deben estar a la anchura de los hombros, mantén el tronco y la cabeza erguidos con los pies ligeramente hacia fuera.

Manteniendo una postura recta y la cabeza erguida, inhala y comienza a flexionar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).

Exhalando y empujando el suelo con los talones comienza a subir, levantando la barra con la extensión de rodillas de forma controlada.

Importante! Si eres principiante o sufres dolor de espala utiliza un par de mancuernas para realizar este movimiento. Comienza de forma gradual incrementando el peso a medida que perfeccionas la técnica y evitarás lesiones.

Recomendamos siempre como hacer alrededor de  8 repeticiones y 3 series

Segundo ejercicio

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que requiere el uso de todos los principales grupos musculares. Ningún otro ejercicio trabaja más todo el cuerpo que este.

Con este ejercicio no sólo fortalecerás las piernas, también trabajarás la columna vertebral, mejorando tu postura.

Pon tus pies a la anchura de los hombros. Flexiona el tronco hacia abajo mientras mantienes la espalda y los brazos rectos. Sujeta la barra con las manos hacia abajo. En el movimiento de bajada, endereza las caderas y empuja hacia atrás, puedes flexionar ligeramente las rodillas.

Cansado?¿ Pues aún queda siguiente ejercicio

Sentadillas con barra frontal

Sujeta la barra apoyada en la parte superior del pecho manteniendo los tríceps paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.

Mantén las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Manteniendo la postura recta, inhala y flexiona las rodillas para bajar hasta llegar a un ángulo de 90º.

Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.

Esto ha sido todo esta semana procuren acompañar estos buenos ejercicios con una dieta equilibrada

Esperamos que le sirvan


Viernes 29 de Junio de 2018


Esta rutina de pecho y bíceps es buenísima y está dirigida a nuestras chicas🙋. La idea al entrenar es encontrar la armonía corporal, un equilibrio, así que hay que trabajar todas y cada una de las partes del cuerpo. Además, cuando entrenamos pecho trabajamos indirectamente otros músculos como tríceps y hombros, y los deltoides agarran mejor forma, así que no tengan miedo de entrenar pecho.

Pecho:

  1. Press con barra en banca.
  2. Apertura con mancuernas en banca (fly con mancuernas).
  3. Press con mancuernas en banca inclinada.
  4. CrossOver con polea alta

*Superseries, alternar ejercicios 1 y 2 (3 series de 15-20 repeticiones) y alternar ejercicios 3 y 4 (3 series de 20 repeticiones).

Bíceps:

  1. Curl de bíceps con barra, 4 series de 10-12-15-20 repeticiones.
  2. Hammer Curl (martillo con mancuernas), 4 series de 10-12-15-20 repeticiones.
  3. Curl de bíceps en banco Scott con barra “Z”, 4 series de 10-12-15-20 repeticiones.
  4. Concentrado, 3 series de 10-12-15 repeticiones.

¡Nos vemos la siguiente semana!💪

 

 

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