¿ Cómo entrenar para perder grasa ?

Cuando comenzamos un programa de perdida de grasa, tan importante es la comida que ingerimos, como las calorías que gastamos ,pues solo cuando el gasto calórico sea superior a la ingesta, será cuando logremos nuestro objetivo. 
calculo-de-grasas

Cuando comenzamos un programa de perdida de grasa, tan importante es la comida que ingerimos, como las calorías que gastamos ,pues solo cuando el gasto calórico sea superior a la ingesta, será cuando logremos nuestro objetivo. De tal manera, es importante la óptima combinación de la dieta con el ejercicio adecuado que nos permita quemar el máximo de calorías.

Además de seleccionar ejercicios que gasten el máximo de calorías, también tendremos en cuenta, aquellas técnicas de entrenamiento que aumenten el ritmo metabólico durante y después del ejercicio,es decir,aquellas que hacen que el consumo de grasa por parte del organismo se mantenga elevado una vez terminado el entrenamiento.

  • El cardio: El entrenamiento cardiovascular realizado con la intensidad adecuada y en el estado energético correcto,es una de las formas más efectivas de quemar grasa corporal.
    Para ello,deberemos realizarlo preferiblemente en ayunas, para que los depósitos de glucógeno (principal fuente energética del cuerpo) estén vacíos y así el cuerpo se vea obligado a utilizar la grasa corporal como fuente de energía.
    La intensidad debe ser la adecuada,mostrándose el entrenamiento de intervalos, como el más efectivo a la hora de elevar el gasto calórico durante y después del ejercicio.
    Un ejemplo práctico podría ser comenzar con unos 10-15 minutos en la máquina de escaleras, seguidos de otros 10-15 de elíptica,y por último otros 10-15 minutos de bici estática. Esta intensidad decreciente a demostrado su efectividad en diversos estudios.
    Es aconsejable una hora diaria de cardio, y la forma óptima de realizarlo sería dividida en dos sesiones de entre 20 y 40 minutos. Una por la mañana en ayunas al despertar y otra después de concluir el entrenamiento con pesas.
  • Entrenamiento con pesas: El entrenamiento con pesas es un perfecto aliado para la perdida de grasa,pues realizado de la forma correcta podremos consumir un elevado número de calorías en cada sesión, así como elevar el ritmo metabólico post-entreno.
    Los ejercicios básicos y con pesos libres son ideales para nuestros propósitos,pues ejercen tensión en gran cantidad de músculos al mismo tiempo,y a mayor cantidad de músculos implicados,mayor gasto calórico.
    La intensidad, vuelve a ser aquí también un factor clave en el consumo energético. Las series ligeras realizadas de forma explosiva a ritmo elevado (siempre manteniendo la técnica correcta y el peso bajo control) así como las series muy pesadas aunque con ritmo más lento, suponen una combinación ideal para la perdida de peso,pues las primeras generan un gran gasto calórico en la ejecución y las segundas,han demostrado ser ideales para mantener elevado el gasto calórico una vez finalizado el entrenamiento.
    Un buen ejemplo sería elegir ejercicios con pesos libres y realizar unas 4 series por ejercicio. Las dos primeras,de unas 12 a 15 repeticiones,realizadas de forma rápida y explosiva y otras dos series más pesadas,de entre 6 y 8 repeticiones.

También podemos añadir todas las técnicas que añadan intensidad al entrenamiento para hacer que el gasto calórico total sea aún más alto,ej: repeticiones forzadas ,series descendentes, superseries, minimizar el descanso entre series, etc…

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Leave a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *